ممارسة تمارين التمدد أو السترتش لعضلاتك شيء أساسي لصحتك ولياقتك البدنية، وهذه التمارين تتضمن حركات بسيطة مختلفة وكل تمرين مهمته عمل استرتش لعضلة جسم مختلفة، ينصح المدربون بهذه التمارين سواء للرياضيين أو للأشخاص العاديين ويمكن ممارستها أي وقت طوال اليوم وفي أي مكان. جربوا هذه التمارين البسيطة كما قدمها موقع mensjournal.

1- الذراع والجذع

الطريقة: ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك، ثم اثني الكوع بحيث تنخفض يدك اليسرى تحت رأسك. ضع يدك اليمنى خلف الكوع الأيسر واسحب بلطف ذراعك اليسرى فوق وأسفل. كرر مع الذراع المعاكس.

2- للركبة

الطريقة: قف على قدميك، قم بثني ركبتيك وأنت تميل للأمام، امسك مقدمة كاحليك بيديك لتحافظ على استقامة ساقيك. هذا التمرين لتخفيف الام أوتار الركبة.

3-  عضلة الترايسبس

الطريقة: الركوع للأمام، ضع أمامك كرسي، ميل للأمام وضغ مرفقيك على طرف الكرسي، ضع يديك خلف رأسك، اضغط على كل رسغ بلطف لثني كل ذراع.

4- أسفل الظهر:

الطريقة: الوقوف مع وضع قدمك اليسرى إلى الأمام، اضغط بقبضات يديك في ظهرك مع دفع الوركين إلى الأمام ورفع صدرك إلى الأمام . كرر الأمر مع الساق اليمني.

5- عضلات الصدر

الطريقة: الركوع مع ثني ذراعك 90 درجة على كرسي. اضغط بلطف محملأ على كتفك، كرر مع الذراع الأخر.

6- لتخفيف آلام الكوع:

الطريقة: قف بجوار حائط، افرد ذراعك بحيث يكون ظهر يديك على الحائط، لتشعر بتمتدد في الساعد. كرر مع الذراع الأخر.

7- عضلات البطن:

الطريقة: استلقي على بطنك، ارفع جسمك للأعلي بحيث تكون ساقيك مستقيمة وقدميك مسطحة على الأرض، اضغط على يديك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك لتشعر بتمدد عضلات بطنك.

8- عضلات الفخذ :

الطريقة: اجلس على قدميك، ضع يديك على الأرض للخلف، ميل للأمام برفع جسمك (الوركين - الصدر) للأعلى بأقصى قدر ممكن.

9- عضلات العمود الفقري:

الطريقة: استلقي على جانبك مع الحفاظ على ساقيك متلاصقين، ضع ذراعيك على الأرض، ارفع رأسك وكتفك بعيداً على الأرض مع ضغط الوركين للأمام، كرر مع الجانب الأخر.

10- مقدمة الظهر:

الطريقة: افرد ذراعيك للأمام بأقصي ما يمكنك مع تشبيك أصابع اليدين، واخفض رأسك للأسفل.

11- التخلص من ألام الوركين:

الطريقة:  نام على ظهرك، اثني أحد ركبتيك مع وضع القدم مسطحة على الأرض، ضع الكاحل الأيسر على رأس الركبة اليمني، حافظ على كتفك مسقيم على الأرض، اخفض ركبتك إلي اليمين، بدل الساقين وكرر التمرين.

12- عضلات الظهر والصدر:

الطريقة: الوقوف وبأقصي ما يمكنك مدد ذراعيك للخلف قليلاً وصدرك للامام.

13-   العمود الفقري والظهر والأرداف:

الطريقة: اجلس على كرسي، وظهرك مفرود، ضع الساق اليمنى فوق اليسري، ضع ذراعيك على ركبتك وقدمك، مدد ذراعيك مع الحفاظ على وضع كتفك. كرر من الساق الأخرى.

14- الرقبة:

الطريقة: ضع يدك تحت عنقك، اسحبها بلطف إلى الأسفل وحتى الجزء الأمامي من الرقبة، مع رفع ذقنك نحو السقف.

15- الوركين وأوتار الركبة:

الطريقة: قف أمام كرسي مرتفع، مدد ساقك وضع قدمك من ناحية الكعب على الكرسي لتشعر بتمدد ساقيك، كرر التمرين مع الساق الأخري.