ترجمة– محمد سيد عبد الرحيم:

عام 2014 كان مليئا بالضجات التي سببتها مؤخرات بعض الفنانات على شبكة الإنترنت، ومنهن المغنية نيكي ميناج وممثلة تلفزيون الواقع كيم كردشيان، ولأجل السيدات اللاتي يرغبن في تحسين شكل مؤخراتهن، نشرت صحيفة "هافنجتون بوست" الأمريكية 6 تمرينات تمكنهن من الحصول على شكل جيد.

Squat To Sumo Squat

يمكنك القيام بتمرين يشبه قرفصاء لعبة السومو اليابانية، وجهي قدميكِ للأمام وقومي بالجلوس حتى يصبح الفخذين في وضع مواز للأرض وانهضي، ثم أديري قدميك بزاوية 45 درجة واجلسي بالطريقة ذاتها، مع الإبقاء على الصدر لأعلى.

Glute Press

قومي بموازنة جسمك على يديكي وإحدى الركبتين، وادفعي كعب الساق الأخرى لأعلى، حتى إذا أصبح الفخذ موازيا للأرض، أعيدي الساق لوضعها الطبيعي دون أن تلمس الركبة أرضية التمرين. استخدمي هذا التمرين 12 مرة لكل ساق.

Standing Kickback

يمكنك الوقوف على إحدى ساقيكِ، وإرجاع الأخرى للوراء مع الحفاظ عليها مستقيمة قدر الإماكن، ومحاولة الضغط على هذه العضلة، إن كنت تواجهين مشكلة في الحفاظ على التوازن بساق واحدة، يمكنكِ الاستناد على كرسي، استخدمي هذا التمرين 15 "عدّة" على 3 مرات لكل ساق.

Stability Ball Wall Sit

الاستناد على كرة التمرينات يساعد على حفظ التوازن، ويحافظ على شكل جيد للجسم من الأعلى، التمرين يكون بوضع الكرة في مستوى بين أعلى الظهر وأسفله، ثم القيام بالجلوس، ويمكنك الوقوف مرة أخرى عندما يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض.

Single-Leg Bridge

يمكنك إبقاء إحدى الساقين ملامسة للأرض، مع دفع الأخرى للأعلى بالتزامن مع دفع منطقة البطن والأرداف للأعلى أيضا.

Curtsy Lunge

قومي بإرجاع إحدى الساقين للوراء، مع محاولة جعل ركبة الساق في الخلف تلامس الأرض. واظبي على هذا التمرين 12 مرة لكل ساق على 3 مرات.

وإن كنت بحاجة لمجموعة أغان مناسبة لهذه التمرينات، موقع سبوتيفاي يقدم قائمة تشغيل أغاني خاصة.