التوقيت الجمعة، 29 مارس 2024
التوقيت 08:15 ص , بتوقيت القاهرة

صور| تمرينات تحرك كل عضلات جسمك في 7 دقائق

التركيز في التمرينات على منطقة معينة بهدف تخفف الوزن فيها  أو تنسيقها مع باقي الجسم قد ينسيك بقية التمرينات التي تحافظ على لياقتك البدنية بشكل عام، لكن هناك حل لتنشيط وتمرين جميع عضلات جسمك في 7 دقائق فقط.


كرر كل تمرين بالعددد الذي تريده من المرات لمدة 30 ثاني وخذ استراحة ما بين كل تمرين والآخر لمدة 5 ثواني، ويمكن تكرار مجموعة التمرينات من مرتين إلى ثلاث مرات إذا رغبت في ذلك.


4d368f98f4dd281f88b609ac4bc2b85e (1)


التزلج على الجليد – عند بداية التمرين قف في وضعية تسمح لك بالمباعدة بين قدميك بتكون محاذية للجانبين، ثم قم بثني رجلك اليمنى وراء اليسري، بحيث تصل قدمك اليمنى إلى ارتفاع ركبتك اليسرى، وبادل بين القدمين بقفزة خفيفة لمدة 30 ثانية


673dc2f37d9d0e83dd0528d3cb6cef33


Push-Up الظهر – ارقد على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، واثن مرفق اليدين بزاوية 90 قائمة مع قبضة اليد نحو أعلى، كأنك تمسك بمقبض أوزان حمل الأثقال، وارفع الجزء الأعلى من الظهر مع تنظيم التنفس بحيث تطلق الزفير عن القيام وأخذ شهيق عند العودة.


4e0b6c651abd69f0e3a5b12c069e6442 (1)


Hamstring Curl – ارقد على الوجه إسناد جسمك على المرفقين وامسك بقبضة يديك بحيث تكون مستندة إلى الأرض أمام رأسك وحافظ على وضع رقبتك مستوية، ثم ارفع رجليك عن الأرض بشكل مستو مع رفع الفخذين. واثن ركبتيك بحيث تكون قدميك مواجهة للسقف والحفاظ على منطقة أعلى الفخذ ملامسة للأرض، وحاول أن تلامس قدميك مؤخرتك قدر المستطاع، ثم أعد الساقين إلى وضعهما الطبيعي على الأرض ببطء.


903b7ec88955a5eb4b3d6f470e3ea07c (1)


لمس الكتف – ابدأ تمرينك بوضعية تثبيت حمل الجسم على يديك وقدميك، ثم ارفع يدك اليمني والمس بها كتفك الأيسر ثم أعدها إلى الأرض مرة أخرى قبل تكرار التمرين مع اليد الأخرى، وهكذا. حاول استخدام عضلات الوسط والمؤخرة للحفاظ على توازن الجسم وحافظ على جسمك مستويا.


9efc241910afb68534bf154d9b20aa8e (1)


متسلق الجبال – ابدا التمرين بوضعية الثبات على اليدين والقدمين بحيث تكون قبضة اليدين موازية للكتفين. ارفع ركبتك اليمنى نحو الصدر وأعدها إلى وضعها الأصلي وكرر التمرين مع الركبة اليسرى بالتناوب.


411fda040e6964c99b616717666e9fb8 (1)


سوبرمان – ارقد على الوجه مرخيا يديك إلى جانبك، واستعن بعضلات الوسط والظهر والمؤخرة لرفع النصف الأعلى من الجسم ورفع قدميك عن الأرض دون الحاجة إلى الاستناد على اليدين، واجذب عظمتي الكتف لتقارب بعضهما وابق على رقبتك في وضع مسترخ بالنظر إلى أسفل، ونظم تنفسك بحيث تخرج زفير مع استرخاء الجسم وعودته إلى وضعيته الأصلية وسحب شهيق عند رفع الأطراف عن الأرض.


1a5902f10cdcfb3277175a014ff9457c (1)


Squat جانبي – قف في وضعيه تكون فيها قدميك متوازية مع الجانبين، وخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى نحو اليمين ثم مِل بجسمك نحو قدمك الممتدة إلى الجانب واجذب وزن الجسم والفخذ نحو الأسفل، مثل تمرينات الـ Squat لكن بشكل جانبي، وبادل بيم قدميك بعد الرجوع إلى الوضعية الأصلية مرة أخرى.


599c59038e8d775c1bd5744299dc34c7 (1)


تمرين الدراجة للبطن – ارقد على ظهرك وارفع أطرافك قليلا عن الأرض، بحيث يكون جسمك مستندا على منطقة الوسط وأسفل الظهر، واشبك قبضتي يديك عند أطراف الأصابع وضعهما خلف الرأس لتستند عليها عند المنطقة خلف الأذنين، واستخدم عضلات الوسط للمساعدة في رفع الجزء الأعلى من الجسم وتقديم الكتف الأيمن مع رفع الركبة اليسرى بحيث يلتقي طرفيهما عند منطقة الوسط والمبادلة مع الجانب الآخر من الجسم.


695c00251cc2d9a3fdef374a89d40223 (1)


ضرب المؤخرة – قف في وضعية مستوية مع ثني الركبتين قليلا واثن ركبتك اليمين نحو الخلف مع دفع القدم اليمنى نحو بشكل يريع نحو المؤخرة وأعد القد إلى وضعيتها الأساسية قبل المبادلة بشكل سريع أشبع بتمرينات الجري في المكان.


65fa1a0cb846a2b36bd10fd13a1bc50d (1)


Press-Up – تشبه تمرينات الـ Push-Up غير المكتملة، ارقد في مواجهة الأرض مع الحفاظ على رقبتك في وضعية مستوية وثني المرفقين بزاوية قائمة مع الأرض وثبت يديك على الأرض قبل دفع النصف الأعلى من الجسم بحيث يكون الذراعان في وضع مستو.


d4f329f2893338076c7b01e2400acd1f (1)


تمرين الرفعة الرومانية بساق واحدة – قف بساقين متوازيتين وحمّل وزن الجسم على الجانب الأيمن لحفظ التوازن أثناء الوقوف على القدم اليمنى مع رفع اليسرى إلى أعرى والميل بالنصف الأعلى من الجسم للأمام ثم العودة إلى الوضع الأصلي للجسم والمبادلة مع القدم اليسرى.


0eb0a72a1c851ebbde7b176402151b25


ابدأ التمرين بوضعية الثبات العليا على القدمين واليدين مع فرد الذراعين، ثم ادفع الفخذين للخلف بحيث ترتفع منطقة أسفل الظهر والمؤخرة لأعلى، وعد إلى الوضعية الأصلية مرة أخرى.